Comer sano no debería ser un lujo. Sin embargo, muchas personas piensan que llevar una dieta equilibrada está reñido con el ahorro. Nada más lejos de la realidad: con una buena planificación, una compra inteligente y algunos trucos de cocina, es posible comer sano y barato sin renunciar a la calidad ni al sabor.
La clave está en organizarse, aprovechar los alimentos de temporada, planificar los menús semanales y reducir el desperdicio alimentario. En este artículo vamos a explicarte cómo hacerlo, qué alimentos priorizar y, lo más importante, te daremos 7 menús completos para toda la semana con precios aproximados para que puedas cuidar tu salud y tu bolsillo al mismo tiempo.
¿Cómo puedo comer sano y barato?
La idea de que comer sano es caro proviene de asociar la alimentación saludable con productos gourmet, ecológicos de alta gama o suplementos. Pero la realidad es que lo fundamental de una dieta equilibrada se puede cubrir con productos básicos, accesibles y de toda la vida: legumbres, frutas, verduras, huevos, arroz, pasta y pescado económico.
El secreto está en:
- Planificar los menús semanales antes de ir a la compra.
- Aprovechar las ofertas y comprar en mercados locales.
- Elegir alimentos de temporada, que siempre son más baratos y frescos.
- Reducir los ultraprocesados, que además de ser menos saludables suelen ser más caros.
- Practicar batch cooking (cocinar para varios días), lo que reduce gasto energético y tiempo.
¿Qué debo comer para hacer una dieta sana y económica?
Priorizar alimentos base
- Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias. Son muy baratas y ricas en proteína.
- Cereales integrales: arroz, pasta, avena, pan integral.
- Frutas y verduras de temporada: siempre más baratas y nutritivas.
- Huevos: fuente de proteína completa y muy económicos.
- Pescado azul barato: sardinas, caballa, jurel.
- Pollo: una de las carnes más económicas y versátiles.
Reducir caprichos caros
- Evitar refrescos, bollería, snacks ultraprocesados.
- Reducir carnes rojas y quesos curados (de alto coste).
Estrategia de compra
- Comprar a granel arroz, pasta, legumbres.
- Apostar por frutas y verduras congeladas cuando las frescas están caras.
- Cocinar en cantidad y congelar para no desperdiciar.
Alimentos sanos y baratos que puedes incluir en tu dieta todo el año
- Avena: 1,50 € por kilo, rinde para muchos desayunos.
- Huevos: 2 € la docena.
- Lentejas y garbanzos: 1,20 € el kilo seco (da para 6-7 raciones).
- Arroz: 1,50 € el kilo.
- Plátanos: 1,80 € el kilo, fruta nutritiva y económica.
- Manzanas: 2 € el kilo.
- Verduras de temporada: entre 1-2 €/kg en mercados locales.
- Pollo entero: 4-5 € el kilo, se aprovecha entero.
- Caballa o sardina: 3-4 € el kilo.
7 menús sanos y baratos para comer bien gastando poco cada semana
Día 1 – Lunes
- Desayuno: Avena con leche y una fruta de temporada (2 €)
- Almuerzo: Lentejas estofadas con verduras y zanahoria (4 €)
- Merienda: Yogur natural con trozos de fruta (1,5 €)
- Cena: Ensalada de pollo (pechuga) con patata cocida y verdura de temporada (3,5 €)
Total día: 11 €
Día 2 – Martes
- Desayuno: Tostada de pan integral con tomate y aceite de oliva (1,5 €)
- Almuerzo: Garbanzos con espinacas y huevo duro (4,5 €)
- Merienda: Plátano y puñado de frutos secos (1,5 €)
- Cena: Sardinas al horno con ensalada (3,5 €)
Total día: 10,95 €
Día 3 – Miércoles
- Desayuno: Avena con leche y manzana rallada (2 €)
- Almuerzo: Pasta integral con tomate casero y atún (4 €)
- Merienda: Pan integral con queso fresco o pavo (1,5 €)
- Cena: Revuelto de verduras con huevo (3,5 €)
Total día: 11 €
Día 4 – Jueves
- Desayuno: Café con leche y tostada integral con aceite de oliva (1,8 €)
- Almuerzo: Arroz con verduras y pollo (pechuga) (4,2 €)
- Merienda: Yogur con avena (1,5 €)
- Cena: Pisto casero con huevo (3,5 €)
Total día: 10,95 €
Día 5 – Viernes
- Desayuno: Avena con cacao puro y leche (1,8 €)
- Almuerzo: Potaje de alubias con verduras (4 €)
- Merienda: Manzana y almendras (1,5 €)
- Cena: Pechuga de pollo a la plancha con ensalada (3,7 €)
Total día: 11 €
Día 6 – Sábado
- Desayuno: Pan integral con miel y café con leche (2 €)
- Almuerzo: Espaguetis integrales con sardinas y tomate (4 €)
- Merienda: Yogur natural (1 €)
- Cena: Tortilla de patata (con patata y cebolla) con ensalada (3,5 €)
Total día: 10,5 €
Día 7 – Domingo
- Desayuno: Avena con fruta de temporada (1,8 €)
- Almuerzo: Arroz con lentejas y verduras (3,8 €)
- Merienda: Tostada con tomate y jamón cocido (1,7 €)
- Cena: Ensalada de atún con huevo y patata cocida (3,7 €)
Total día: 12 €
